7 Bài tập thoát vị đĩa đệm tập đến đâu khỏi đến đó đã được các chuyên gia khuyến cáo

Điều trị cột sống thắt lưng bị đau ở người trẻ
Điều trị cột sống thắt lưng bị đau ở người trẻ

Bài tập thoát vị đĩa đệm không những giúp người bệnh rút ngắn thời gian điều trị bệnh mà còn giúp người bệnh có một sức khỏe tốt hơn. Thế nhưng tập những gì và tập như thế nào cho đúng cách, tránh gây ra những tổn thương không đáng có thì không phải ai cũng biết.

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng thường gặp ở người trung niên và cao tuổi, khi đó đĩa đệm của cột sống bị tổn thương, nhân nhầy bị thoát ra ngoài, chèn ép trực tiếp tới tủy sống và các dây thần kinh, gây nên tình trạng đau buốt khó chịu.

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp điều trị bệnh, tùy thuộc vào tình trạng bệnh nặng hay nhẹ mà bác sĩ chuyên khoa xương khớp sẽ chỉ định phương pháp điều trị thích hợp.

Bên cạnh đó, việc luyện tập các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm không những giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục hơn mà còn giúp người bệnh cải thiện sức mạnh ở các cơ bụng, mông, thắt lưng, nhờ đó mà khôi phục lại sức khỏe cột sống.

7 Bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà

Bài tập gập bụng một phần

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
  • Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập hoặc trên sàn nhà
  • Từ từ cong 2 đầu gối, lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập.
  • Kéo cằm về phía ngực, đồng thời cong phần trên của cơ thể về phía trước, nâng vai khỏi mặt sàn kết hợp với 2 tay hướng về phía trước.
  • Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây, sau đó dần dần hạ xuống.
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 cái.

Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế Dead Bug

Đây là bài tập sử dụng cơ mông, đùi, giúp giảm đau nhức vùng đĩa đệm bị thoát vị một cách nhanh chóng.

  • Người bệnh chuẩn bị nằm lên sàn tập, đầu gối cong sao cho cẳng chân song song với mặt sàn nhà.
  • Từ từ thắt chặt cơ bụng, giữ chân cong và nâng chân phải lên khỏi mặt sàn, đồng thời đưa tay trái thẳng lên, vuông góc với mặt đất, tay phải để ngược ra đằng sau tạo thành một đường thẳng cùng với cơ thể
  • Giữ nguyên tư thế này từ 5-7 giây, sau đó về vị trí và đổi lại tay, chân còn lại.
  • Nếu tư thế này còn quá khó, người bệnh có thể chỉ tập riêng động tác tay hoặc chân riêng lẻ.

Bài tập tư thế quỳ vạn tuế

Bài tập thoát vị đĩa đệm nói chung và thoát vị đĩa đệm L4 L5, L5 S1 nói riêng đã được nhiều chuyên gia khuyến cáo nên tập luyện mỗi khi thực hiện. Đây có thể coi là bài tập toàn diện nhất về mọi mặt, vừa có thể giảm đau lưng triệt để, vừa có thể giúp các cơ như khớp tay, lưng được thả lỏng, thư giãn.

  • Bệnh nhân chuẩn bị 1 chiếc thảm tập to vừa đủ
  • Quỳ gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng vừa đủ, ngồi trên gót chân
  • Người bệnh từ từ cúi gập người sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đồng thời phần đầu tựa lên sàn nhà hoặc một tầm đệm đỡ.
  • Hai tay của người bệnh đồng thời duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
  • Cố gắng thả lỏng phần lưng nhất có thể, giữ nguyên tư thế từ 30-1 phút, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục làm từ 2-4 lần.

Bài tập tư thế Plank

Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế plank
Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế plank

Đây là một trong những tư thế khá phổ biến, giúp đốt phần mỡ bụng nhưng cũng đồng thời giúp cải thiện tình trạng đau đớn ở cột sống.

  • Người bệnh chuẩn bị một thảm tập cá nhân
  • Từ từ nằm xuống, chóng 2 cẳng tay xuống sàn tập, phần bắp tay tạo với sàn nhà một góc 90 độ, đồng thời phần đầu tới phần gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Hai chân khép lại, duỗi thẳng, mũi chân nhón cao
  • Giữ nguyên tư thế từ 30-50 giây, tập luyện dần dần mỗi ngày từ 5-10 hiệp
  • Khi đã quen thì có thể giữ tư thế 2 phút mỗi hiệp để tăng hiệu quả bài tập.

Bài tập thoát vị đĩa đệm chống đẩy bằng khuỷu tay

  • Bệnh nhân nằm sấp trên sàn tập, đặt hai khuỷu tay xuống sàn
  • Từ từ dùng sức khỏe của gót chân nâng phần thân dưới lên
  • Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, cố gắng giữ cho cơ thể không bị nghiêng vẹo.
  • Từ từ hạ xuống, hít thở nhẹ nhàng và lặp lại khoảng 10-15 lần.

Thiền

Thiền cũng là bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả mà không phải ai cũng nghĩ tới. Bài tập này có thể áp dụng ở mọi nơi, chỉ cần có một vị trí ngồi thoải mái.

  • Người bệnh ngồi ở tư thế thoải mái nhất, hai chân gác lên nhau.
  • Phần cổ và lưng cố gắng tạo thành một đường thẳng.
  • Hai tay để lên hai đầu gối, bắt đầu tập trung vào các nhịp hít – thở đều đặn.
  • Người bệnh kiên trì luyện tập mỗi ngày, chỉ từ 5-10 phút, không những giúp cải thiện những cơn đau âm ỉ mà còn giúp cơ thể khoan khoái hơn.

Bài tập với khăn

Bài tập với khăn chữa thoát vị đĩa đệm
Bài tập với khăn chữa thoát vị đĩa đệm

Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm mà bác sĩ khuyên nên tập luyện thường xuyên, bởi những lợi ích nó mang lại là rất lớn.

  • Người bệnh chuẩn bị một chiếc khăn dài tầm 150 cm
  • Hai tay cầm hai đầu khăn lông
  • Choàng khăn qua lòng của một bàn chân
  • Nằm xuống sàn, hóp chặt cơ bụng, từ từ nâng chân đã choàng khăn lên cao, sau đó giữ nguyên vị trí từ 15 – 30 giây
  • Sau đó đổi chân và thực hiện từ 10-15 lần mỗi chân.

 

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm

  • Bệnh nhân nên hạn chế hoặc tránh các bài tập gây áp lực trực tiếp tới vùng cột sống thắt lưng bị thoát vị đĩa đệm như tập gym, cử tạ, xoay người hoặc uốn cong người,…
  • Tùy thuộc vào tình trạng nặng hay nhẹ của người bệnh mà mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
  • Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
  • Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
  • Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
  • Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
  • Bên cạnh đó người bệnh cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng, không sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường, mỡ,…

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*



*